圖/@womenshealthmag

• 訓練部位：臀肌、核心肌群
• 訓練組數：每邊 2 組，每組 8 至 12 次。
• 如何做「單腳臀橋」：

1. 仰臥，將右膝抬向胸部，同時保持左腿彎曲，腳底踩在地板上。
2. 左腳向下發力，同時抬起骨盆，擠壓臀部，然後返回地板並重複。

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• 訓練部位：臀肌、髖關節外展肌群
• 訓練組數： 共 3 組，每邊 10 次。
• 如何做「彈力帶螃蟹走」：

1. 阻力帶放在膝蓋上方，站立，雙腳分開略寬於臀部寬度。
2. 膝蓋稍微彎曲，左腳向左邁出一大步，然後右腳跟邁出一大步，保持彈力帶的張力。這算一步，再做 9 次，然後改變方向。

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• 訓練部位：臀肌、髖關節外展肌群
• 訓練組數： 共 3 組，每邊 10 次。
• 如何做「彈力帶蚌式」：

1. 阻力帶繞在膝蓋上方的雙腿上，側躺，手肘支撐，膝蓋彎曲90°。
2. 雙腳黏在一起，抬起上膝蓋，擠壓臀部，然後回到起始位置。

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• 訓練部位：臀肌
• 訓練組數： 共 3 組，每組 10 次。
• 如何做「蛙腿臀橋」：

1. 仰臥，雙腳併攏，膝蓋向外，手肘彎曲，支撐在地板上。
2. 抬起頭，收下巴，抬起臀部，維持 2 秒，然後放下，做 10 個為一組。

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• 訓練部位：髖屈肌、臀肌
• 訓練組數： 左右腳各 3 組，每組 10 次。
• 如何做「髖部伸展」：

1. 從四肢著地開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
2. 抬起一條腿，保持膝蓋彎曲 90°，直到腳底面向天花板，然後放回原處，做 10 次，然後換腿。